🗒️浅析福格行为模型(一)
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2024-3-23
2024-3-23
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前言

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最近读了一本书《福格行为模型》,这书咋一眼看像是《逼格行为模型》,实际上是斯坦福大学的福格教授提出的行为模型。福格博士被誉为“行为设计学”的鼻祖和“硅谷亿万富翁制造机”。本文就来浅浅解析下什么是福格行为模型以及福格行为模型给我带来的帮助吧。

本书相关

最近读了一本书《福格行为模型》,是 Dr. BJ.Fogg《Tiny Habits》的中文版
 
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书名
福格行为模型
作者
B.J.福格
出版时间
2021-10-11
出版社
天津科学技术出版社
PC 地址
 
😀
书本简介 在这本书中,福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型,揭示了驱动人类所有行为的 3 个关键要素,解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用,提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外,福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法,通过设计情绪来设计行为,通过打造高频率小成功让小改变自然生长。本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯,也能够指导人们成功对抗坏习惯;不仅能够帮助个人实现改变,也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用,每个人都能够轻松改变自己的工作与生活,成为自己想要成为的那个人。本书给出了福格行为设计工具箱,包含 15 种人生情景与挑战、300 个微习惯配方、100 种庆祝方式,手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……

福格行为模型

福格行为模型公式

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动机 (motivation)能力 (ability) 和提示 (prompt) 同时出现的时候,行为(behavior)就会发生。
  • 动机做出行为的欲望
  • 能力去做某个行为的执行能力
  • 提示提醒你做出行为的信号
下面举个例子来描述下行为模型公式:
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上图中,横轴为能力轴,纵轴为动机轴,图中那个大圆点,它代表 A 同学整理办公桌的习惯。圆点的位置代表收到提示采取行动时,A 的动机和能力所处的位置
从图中可以看出,A 的动机处于中间位置,而能力则更偏向“容易做到”。中间的曲线就是行动线,可以看出:
  • 如果行为提示位于行动线上方,那么行为就会发生。
  • 能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。

分析福格行为模型的 4 个原则

1. 动机越强,行为就越有可能做到

例如,为母则刚,当母亲为救孩子,她甚至可以与熊对抗,尽管她的能力难以做到,但在这一瞬间,她有着极强的动机去保护孩子,所以行为还是发生了。
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这里给到的启示是:你需要有足够强大的动机才会去做困难的事情。

2. 行为越容易,就越有可能成为习惯

这里比较容易理解,当动机不强时,行为越容易,就越有可能成为习惯,就譬如读完整本书和只看封面,当然是后者更容易做到了。
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3. 动机和能力要像队友一样密切配合

既有动机又有能力,才能让行为落到行动线上方,而这两大要素可以像队友那样密切配合。如果其中一方较弱,那另一方就需要很强才能促进行动,让行为落到行动线上方。
熟能生巧,对于大多数的行为来说,如果不断重复,就会更容易做到。
福格行为模型 - 重复行为 (图)
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4. 没有提示,任何行为都不会发生

如果没有得到提示,那么无论你的动机和能力有多么强烈都没用。要么得到行动的提示,要么得到不行动的提示。总之,没有提示,就没有行为。
福格行为模型 - 提示(图)
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理解行为,就能影响行为

在知道上述的三个元素和四个原则之后,其实我们已经可以理解行为和影响行为了。
福格教授表示:要想高效地改变自身行为或其他任何人的行为,关键就在于学会使用福格行为模型。只要对行为的运作模式有了清晰的认识,你就能解读自己和他人的行为了,这是一项很强大的技能。你可以开始培养好习惯、戒掉坏习惯,进而理解他人不甚如意的行为。

解决行为问题的3个步骤

你可以遵循如下步骤,按顺序逐个尝试。如果第一步没效果,那就到下一步,依此类推。
1. 检查有没有行为提示。 2. 检查有没有行为能力。 3. 检查有没有行为动机。
大多数人都以为要想实施某种行为,就必须先解决动机问题,但实际上它是最后一步要解决的问题。

实战检验

练习 1:探索终止习惯的方法

福格行为模型适用于所有类型的行为改变。在此练习中,你将探索终止习惯的简便方法。
1. 写下 3 个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如,要写“终止午餐时买汽水”,而不是“终止喝汽水”。 2. 对每一个习惯,想出 3 种可以消除(或避免)提示的方法。如果什么都想不出来也没关系,继续下一步即可。 3. 对每一个习惯,思考可以增加难度(能力)的方法。 4. 对每一个习惯,思考可以削弱动机的方法。 5. 对每一个习惯,从步骤 2 到步骤 4 里选出你的最佳解决方案。

eachen 的第一次练习

从我自身入手,我搜集了下我需要改掉的习惯,然后整理出了下表:
  • 习惯一:终止睡觉前长时间玩手机
  • 习惯二:终止每周至少一次吃 KFC
  • 习惯三:终止每天晚睡
习惯说明
消除提示的方法
增加难度(能力)的方法
削弱动机的方法
习惯一
终止睡觉前长时间玩手机
睡前将手机放在离自己比较远的桌子上,开启飞行模式
习惯二
终止每周至少一次吃 KFC
1. 不要提及 KFC 或者麦当劳、可乐相关的词汇2. 减少周一 M 记或者周四 K 记活动的推送3. 卸载对应的 KFC、MDC APP
1. 不走有 KFC 以及麦当劳的店的那条路2. 友好拒绝同事的邀请,并表示近段时间不吃3. 尽量吃食堂
1. 吃 KFC 或者麦当劳影响健身,可乐是不健康的饮料
习惯三
终止每天晚睡(熬夜)
1. 每天尽量早点回家2. 每天晚上一回家就准备好洗漱、涂脸护肤等睡前事项3. 睡前不玩手机
1. 告诉自己晚睡或者熬夜对自己的身体有影响,对家人也有影响,我需要对家人负责2. 晚睡影响第二天早起,对工作状态有影响
这里分析完之后,发现确实比较容易实践起来,在实践了一段实践之后,最终的效果还是挺显著的,睡前几乎不玩手机了,每周也几乎不怎么吃KFC,还能提前进入梦乡。
 
 

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