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《非暴力沟通》超级链接
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《非暴力沟通》
《非暴力沟通》是美国心理学家马歇尔·博恩堡(Marshall Rosenberg)的一本著作。这本书提出了一种被称为“非暴力沟通”(Nonviolent Communication,简称NVC)的沟通方式,旨在帮助人们以富有同情心的方式表达自己,同时也能倾听他人的需求。
非暴力沟通的核心理念是,每个人都有基本的、普遍的人性需求,而冲突往往源于我们在满足这些需求的策略上的不同。通过非暴力沟通,我们可以识别并表达自己的需求,同时也能理解他人的需求,从而找到满足所有人需求的解决方案。
非暴力沟通的过程包括四个步骤:
- 观察:描述你在具体情况下观察到的事实,而不包含任何评价或判断。
- 感受:表达你对于这些观察到的事实的感受,如快乐、悲伤、恐惧、愤怒等。
- 需求:识别并表达引发这些感受的内在需求。
- 请求:清晰、具体、可行地提出请求,以满足这些需求。
这本书的目标是帮助读者建立一种基于共情和理解的沟通方式,从而改善人际关系,解决冲突,以及提升个人的生活质量。
本文为《非暴力沟通》的第四章——《体会与表达感受》读书笔记。
首先作者先用一些例子说明了人们已经习惯于压抑自身的感受,并暗示出压抑感受的代价;然后作者使用了一系列的例句来告诉我们如何区分感受与想法;再者,通过引入感受表来丰富我们的表达感受时用于使用;最后用一个练习来结尾。
成熟的人能捕捉到感受的细微差别,不论是强烈热忱的,还是微妙细腻的,就好像聆听交响乐的不同乐章。——罗洛·梅(Rollo May)
非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察;第二个要素则是如何表达内心的感受。
压抑感受的代价
相比形容感受的词汇数量,我们用来评论他人的词汇通常要多得多。
作者用几个生动的例子,介绍了压抑感受的代价。
- 校园霸凌
- 运动员受伤
- 寝室纠纷
- 医院行政管理层与医生的沟通
- 作者自身经历的冲突事件
一些金句:
- 人们认为感受是无关紧要的,重要的是各种权威所界定的“正确思考方式”。我们被训练成以他人为导向,而非聆听自己。
- 对许多人来说,体会和表达感受并不容易,对律师、工程师、警察、企业经理人、军人尤为困难,流露情感与他们的职业形象相冲突。
- 提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系,对职场关系也会有帮助。
区分感受与想法
一些常见的误区
我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆,在使用“觉得/感到/感觉”这类词时,我们实际上并没有在表达感受。
一些例子:
- 在“我感到/觉得”后加上一句话或类似“就像”“好似”这样的词: “我觉得你应该更懂事。” “我觉得自己就像个失败者。” “我觉得好像在和一堵墙生活。”
- 在“我感到/觉得”后带上“我、你、他、她、他们、它”这些人称。 “我觉得自己一直在被使唤。” “我觉得这样做是没有用的。”
- 在“我感到/觉得”后加上指代他人的名称或者名词。 “我觉得艾米挺负责的。” “我觉得我的上司很爱控制人。”
相反,实际在表达感受时,我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”这个词。我们可以说“我觉得很恼火”,也可以简单地说“我很恼火”。
感受?还是想法?
在非暴力沟通中,我们需要区分:我们是在表达自己的感受,还是在表达对自己的想法。
- 想法: “我觉得作为一名吉他手,我弹得不够好。” 在这个句子中,我在评价自己作为吉他手的弹奏水平,而没有表达自己的感受。
- 感受: “想到我的吉他弹奏水平,我感到失望。” “想到我的吉他弹奏水平,我感到着急。” “想到我的吉他弹奏水平,我感到沮丧。” 当我认为自己“弹得不够好”时,背后的感受可能是失望、着急、沮丧或是别的情绪。
注意:
还有些表达被误认为是感受,实际上却是我们对他人的想法,以下是一些例子:
- “我觉得我的同事看不起我。” “看不起”是在描述想法,即我认为别人如何看待我,背后的感受也许是难过、挫败。
- “我感到被误解。” “被误解”是在描述想法,即我认为他人不了解我,背后的感受也许是焦虑、不快等。
- “我感到受到了冷落。” 这句话同样是在对他人行为做出诠释。当我们正想一个人呆着时,“受到冷落”也许会让我们感到如释重负;但有时,如果我们很希望融入他人,则会感到伤心。
一些常见的想法词汇可以参考【附录一】
感受表
(1)当需要得到满足时,我们的感受可能是:
- 全神贯注 absorbed
- 聚精会神 engrossed
- 感动moved
- 新奇 adventurous
(2)当需要没有得到满足时,我们的感受可能是:
- 畏惧 afraid
- 烦躁 edgy
- 气恼 aggravated
- 惭愧 embarrassed
作者引入一个非常丰富的感受表,见【附录二】
练习
- “我觉得你不爱我。”
- “你要离开了,我很伤心。”
- “听你那么说,我感到害怕。”
- “你没和我打招呼,我感到自己受到了冷落。”
- “你能来,我真高兴。”
- “你真令人厌恶。”
- “我想要揍你。”
- “我感到自己受到了误解。”
- “你为我做那些事,我感觉很好。”
- “我很没用。”
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【练习的答案在文末】
小结
非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清晰明确地体会和表达感受,从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱,也会有助于化解冲突。此外,在非暴力沟通中,用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。
附录
附录一 容易被混淆成感受的想法表
被抛弃 | 不受信任 | 被羞辱 |
受到虐待 | 被打断 | 被拒绝 |
受到攻击 | 受到恐吓 | 不受重视 |
收到背叛 | 被玩弄 | 弄到要挟 |
被陷害 | 被操纵 | 不受赏识 |
受到霸凌 | 受到误解 | 不被理睬 |
受到欺骗 | 受到忽视 | 不被看见 |
收到胁迫 | 被挤压 | 不被支持 |
被差遣 | 被看不起 | 不被需要 |
被逼迫 | 被施压 | 被利用 |
被贬低 | 受到挑衅 | ㅤ |
附录二 感受词汇表
当需求得到满足的时候使用的词汇 | 当需求没有得到满足的时候使用的词汇 |
全神贯注 absorbed
聚精会神 engrossed
感动moved
新奇 adventurous
活跃 enlivened
乐观 optimistic
深情 affectionate
热情 enthusiastic
大喜 over-joyed
机敏 alert
激动 excited
受宠若惊 overwhelmed
有活力 alive
兴奋 exhilarated
宁静peaceful
惊奇 amazed
开朗 expansive
活泼 perky
开怀 amused
期盼 expectant
愉快 pleasant
生机勃勃 animated
兴高采烈 exultant
开心pleased
感激 appreciative
着迷 fascinated
自豪 proud
热心 ardent
自在 free
安静 quiet
振作 aroused
友善 friendly
容光焕发 radiant
惊讶 astonished
满足fulfilled
痴迷 rapturous
极为幸福 blissful
高兴 glad
神清气爽 refreshed
屏气敛息breathless
欢欣雀跃 gleeful
放松 relaxed
快活buoyant
明媚 glorious
如释重负 relieved
平静 calm
热情洋溢 glowing
满意 satisfied
无忧无虑 carefree
快乐 good-humored
安全secure
开心 cheerful
感谢 grateful
敏感 sensitive
舒适 comfortable
心满意足gratified
安详 serene
得意 complacent
幸福happy
入迷 spellbound
镇静 composed
热心 helpful
心花怒放 splendid
关切 concerned
满怀希望 hopeful
激励stimulated
自信 confident
感兴趣 inquisitive
惊喜 surprised
惬意 contented
受启迪 inspired
柔软 tender
冷静 cool
热切 intense
欣慰 thankful
好奇 curious
趣味 interested
乐不可支 thrilled
倾倒 dazzled
迷住 intrigued
触动 touched
愉悦 delighted
精神焕发 invigorated
恬静 tranquil
热忱 eager
热衷 involved
满怀信任 trusting
奔放 ebullient
欢乐 joyous, joyful
乐观开朗upbeat
欣喜若狂 ecstatic
欢腾 jubilant
温暖 warm
兴高采烈 effervescent
亢奋 keyed-up
清醒 wide-awake
欢欣鼓舞 elated
有爱心 loving
美妙 wonderful
陶醉 enchanted
甜美 mellow
热情高涨 zestful
受鼓舞 encouraged
轻快 merry
精力充沛 energetic
欢喜 mirthful | 畏惧 afraid
烦躁 edgy
紧绷 overwhelmed
气恼aggravated
惭愧 embarrassed
惊慌失措panicky
焦躁 agitated
愤恨 embittered
被动 passive
惊慌 alarmed
恼火 exasperated
迷茫perplexed
冷漠 aloof
耗尽 exhausted
悲观 pessimistic
愤怒 angry
精疲力竭 fatigued
苦思冥想 puzzled
痛苦 anguished
担忧 fearful
充满敌意 rancorous
烦扰 annoyed
坐立不安 fidgety
迟疑 reluctant
焦虑 anxious
愁苦 forlorn
排斥 repelled
冷淡 apathetic
惊吓 frightened
仇恨 resentful
担心 apprehensive
懊恼 frustrated
躁动 restless
刺激 aroused
大怒 furious
难过 sad
羞愧 ashamed
低落 gloomy
害怕 scared
丧气 beat
内疚 guilty
敏感 sensitive
迷惑 bewildered
逼迫 harried
颤抖 shaky
苦涩 bitter
沉重 heavy
震惊 shocked
乏味 blah
无助 helpless
批判 skeptical
忧郁 blue
犹豫 hesitant
困乏 sleepy
无聊 bored
恐惧 horrified
哀痛 sorrowful
心碎 brokenhearted
敌对 hostile
歉意 sorry
屈辱chagrined
灼热 hot
没有斗志 spiritless
寒冷 cold
单调 humdrum
失魂落魄 startled
忧虑 concerned
受伤 hurt
惊讶 surprised
困惑confused
不耐烦 impatient
怀疑 suspicious
冷酷 cool
不在乎 indifferent
不冷不热 tepid
生气 cross
激烈 intense
惊恐 terrified
低落 dejected
怒气 irate
劳累 tired
抑郁 depressed
恼怒 irked
烦恼 troubled
绝望 despairing
激怒 irritated
不适uncomfortable
沮丧 despondent
嫉妒 jealous
不感兴趣unconcerned
抽离 detached
紧张不安jittery
心神不宁 uneasy
不满 disaffected
激动不安 keyed-up
心烦意乱unglued
失望 disappointed
懒散 lazy
不开心 unhappy
挫败 discouraged
疑虑 leery
气馁 unnerved
幻灭 disenchanted
倦怠 lethargic
不稳定unsteady
不高兴 disgruntled
无精打采 listless
烦乱 upset
厌恶 disgusted
孤独 lonely
拘谨 uptight
灰心 disheartened
气愤 mad
棘手 vexed
惊愕 dismay
汗颜 mean
厌倦 weary
不快 displeased
郁闷 miserable
伤感 wistful
不安 disquieted
昏沉 mopey
退缩 withdrawn
苦恼 distressed
阴郁 morose
悲伤 woeful
麻烦 disturbed
哀悼 mournful
着急 worried
垂头丧气 downcast
紧张 nervous
糟糕 wretched
消沉 downhearted
心乱如麻 nettled
沉闷 dull
麻木 numb |
练习答案:
- “我觉得你不爱我。” 【不是表达感受】你不爱我是对他人如何感受的判断,而不是感受
- “你要离开了,我很伤心。”【是表达感受】
- “听你那么说,我感到害怕。”【是表达感受】
- “你没和我打招呼,我感到自己受到了冷落。”【不是表达感受】受到冷落是对他人行为的判断
- “你能来,我真高兴。”【是表达感受】
- “你真令人厌恶。”【不是表达感受】令人厌恶是对他人的想法,而非感受
- “我想要揍你。”【不是表达感受】想要揍你是说话人想要采取的行动,而非自己的感受
- “我感到自己受到了误解。”【不是表达感受】被误解是对他人行为的判断,而非感受
- “你为我做那些事,我感觉很好。”【不是表达感受】很好这个词对于传递感受来说较为模糊。
- “我很没用。”【不是表达感受】没用是对自己的评价,而非感受
- 作者:eachenkuang
- 链接:https://kuangyichen.com/article/nonviolent-communication-ch4?target=comment
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