🗒️非暴力沟通—[Ch4 体会与表达感受]
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2022-7-10
2023-10-8
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《非暴力沟通》
《非暴力沟通》是美国心理学家马歇尔·博恩堡(Marshall Rosenberg)的一本著作。这本书提出了一种被称为“非暴力沟通”(Nonviolent Communication,简称NVC)的沟通方式,旨在帮助人们以富有同情心的方式表达自己,同时也能倾听他人的需求。
非暴力沟通的核心理念是,每个人都有基本的、普遍的人性需求,而冲突往往源于我们在满足这些需求的策略上的不同。通过非暴力沟通,我们可以识别并表达自己的需求,同时也能理解他人的需求,从而找到满足所有人需求的解决方案。
非暴力沟通的过程包括四个步骤:
  1. 观察:描述你在具体情况下观察到的事实,而不包含任何评价或判断。
  1. 感受:表达你对于这些观察到的事实的感受,如快乐、悲伤、恐惧、愤怒等。
  1. 需求:识别并表达引发这些感受的内在需求。
  1. 请求:清晰、具体、可行地提出请求,以满足这些需求。
这本书的目标是帮助读者建立一种基于共情和理解的沟通方式,从而改善人际关系,解决冲突,以及提升个人的生活质量。
😃
本文为《非暴力沟通》的第四章——《体会与表达感受》读书笔记。
首先作者先用一些例子说明了人们已经习惯于压抑自身的感受,并暗示出压抑感受的代价;然后作者使用了一系列的例句来告诉我们如何区分感受与想法;再者,通过引入感受表来丰富我们的表达感受时用于使用;最后用一个练习来结尾。
成熟的人能捕捉到感受的细微差别,不论是强烈热忱的,还是微妙细腻的,就好像聆听交响乐的不同乐章。——罗洛·梅(Rollo May)
非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察;第二个要素则是如何表达内心的感受

压抑感受的代价

相比形容感受的词汇数量,我们用来评论他人的词汇通常要多得多。
作者用几个生动的例子,介绍了压抑感受的代价。
  • 校园霸凌
  • 运动员受伤
  • 寝室纠纷
  • 医院行政管理层与医生的沟通
  • 作者自身经历的冲突事件
一些金句:
  • 人们认为感受是无关紧要的,重要的是各种权威所界定的“正确思考方式”。我们被训练成以他人为导向,而非聆听自己。
  • 对许多人来说,体会和表达感受并不容易,对律师、工程师、警察、企业经理人、军人尤为困难,流露情感与他们的职业形象相冲突。
  • 提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系,对职场关系也会有帮助。

区分感受与想法

一些常见的误区

我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆,在使用“觉得/感到/感觉”这类词时,我们实际上并没有在表达感受。
💡
一些例子:
  1. 在“我感到/觉得”后加上一句话或类似“就像”“好似”这样的词: “我觉得你应该更懂事。” “我觉得自己就像个失败者。” “我觉得好像在和一堵墙生活。”
  1. 在“我感到/觉得”后带上“我、你、他、她、他们、它”这些人称。 “我觉得自己一直在被使唤。” “我觉得这样做是没有用的。”
  1. 在“我感到/觉得”后加上指代他人的名称或者名词。 “我觉得艾米挺负责的。” “我觉得我的上司很爱控制人。”
相反,实际在表达感受时,我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”这个词。我们可以说“我觉得很恼火”,也可以简单地说“我很恼火”。

感受?还是想法?

在非暴力沟通中,我们需要区分:我们是在表达自己的感受,还是在表达对自己的想法。
  • 想法: “我觉得作为一名吉他手,我弹得不够好。” 在这个句子中,我在评价自己作为吉他手的弹奏水平,而没有表达自己的感受。
  • 感受: “想到我的吉他弹奏水平,我感到失望。” “想到我的吉他弹奏水平,我感到着急。” “想到我的吉他弹奏水平,我感到沮丧。” 当我认为自己“弹得不够好”时,背后的感受可能是失望、着急、沮丧或是别的情绪。
注意:
还有些表达被误认为是感受,实际上却是我们对他人的想法,以下是一些例子:
  1. “我觉得我的同事看不起我。” “看不起”是在描述想法,即我认为别人如何看待我,背后的感受也许是难过、挫败。
  1. “我感到被误解。” “被误解”是在描述想法,即我认为他人不了解我,背后的感受也许是焦虑、不快等。
  1. “我感到受到了冷落。” 这句话同样是在对他人行为做出诠释。当我们正想一个人呆着时,“受到冷落”也许会让我们感到如释重负;但有时,如果我们很希望融入他人,则会感到伤心。
一些常见的想法词汇可以参考【附录一】

感受表

(1)当需要得到满足时,我们的感受可能是:
  • 全神贯注 absorbed
  • 聚精会神 engrossed
  • 感动moved
  • 新奇 adventurous
(2)当需要没有得到满足时,我们的感受可能是:
  • 畏惧 afraid
  • 烦躁 edgy
  • 气恼 aggravated
  • 惭愧 embarrassed
作者引入一个非常丰富的感受表,见【附录二】

练习

  1. “我觉得你不爱我。”
  1. “你要离开了,我很伤心。”
  1. “听你那么说,我感到害怕。”
  1. “你没和我打招呼,我感到自己受到了冷落。”
  1. “你能来,我真高兴。”
  1. “你真令人厌恶。”
  1. “我想要揍你。”
  1. “我感到自己受到了误解。”
  1. “你为我做那些事,我感觉很好。”
  1. “我很没用。”

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【练习的答案在文末】

小结

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清晰明确地体会和表达感受,从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱,也会有助于化解冲突。此外,在非暴力沟通中,用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

附录

附录一 容易被混淆成感受的想法表

被抛弃
不受信任
被羞辱
受到虐待
被打断
被拒绝
受到攻击
受到恐吓
不受重视
收到背叛
被玩弄
弄到要挟
被陷害
被操纵
不受赏识
受到霸凌
受到误解
不被理睬
受到欺骗
受到忽视
不被看见
收到胁迫
被挤压
不被支持
被差遣
被看不起
不被需要
被逼迫
被施压
被利用
被贬低
受到挑衅

附录二 感受词汇表

当需求得到满足的时候使用的词汇
当需求没有得到满足的时候使用的词汇
全神贯注 absorbed 聚精会神 engrossed 感动moved 新奇 adventurous 活跃 enlivened 乐观 optimistic 深情 affectionate 热情 enthusiastic 大喜 over-joyed 机敏 alert 激动 excited 受宠若惊 overwhelmed 有活力 alive 兴奋 exhilarated 宁静peaceful 惊奇 amazed 开朗 expansive 活泼 perky 开怀 amused 期盼 expectant 愉快 pleasant 生机勃勃 animated 兴高采烈 exultant 开心pleased 感激 appreciative 着迷 fascinated 自豪 proud 热心 ardent 自在 free 安静 quiet 振作 aroused 友善 friendly 容光焕发 radiant 惊讶 astonished 满足fulfilled 痴迷 rapturous 极为幸福 blissful 高兴 glad 神清气爽 refreshed 屏气敛息breathless 欢欣雀跃 gleeful 放松 relaxed 快活buoyant 明媚 glorious 如释重负 relieved 平静 calm 热情洋溢 glowing 满意 satisfied 无忧无虑 carefree 快乐 good-humored 安全secure 开心 cheerful 感谢 grateful 敏感 sensitive 舒适 comfortable 心满意足gratified 安详 serene 得意 complacent 幸福happy 入迷 spellbound 镇静 composed 热心 helpful 心花怒放 splendid 关切 concerned 满怀希望 hopeful 激励stimulated 自信 confident 感兴趣 inquisitive 惊喜 surprised 惬意 contented 受启迪 inspired 柔软 tender 冷静 cool 热切 intense 欣慰 thankful 好奇 curious 趣味 interested 乐不可支 thrilled 倾倒 dazzled 迷住 intrigued 触动 touched 愉悦 delighted 精神焕发 invigorated 恬静 tranquil 热忱 eager 热衷 involved 满怀信任 trusting 奔放 ebullient 欢乐 joyous, joyful 乐观开朗upbeat 欣喜若狂 ecstatic 欢腾 jubilant 温暖 warm 兴高采烈 effervescent 亢奋 keyed-up 清醒 wide-awake 欢欣鼓舞 elated 有爱心 loving 美妙 wonderful 陶醉 enchanted 甜美 mellow 热情高涨 zestful 受鼓舞 encouraged 轻快 merry 精力充沛 energetic 欢喜 mirthful
畏惧 afraid 烦躁 edgy 紧绷 overwhelmed 气恼aggravated 惭愧 embarrassed 惊慌失措panicky 焦躁 agitated 愤恨 embittered 被动 passive 惊慌 alarmed 恼火 exasperated 迷茫perplexed 冷漠 aloof 耗尽 exhausted 悲观 pessimistic 愤怒 angry 精疲力竭 fatigued 苦思冥想 puzzled 痛苦 anguished 担忧 fearful 充满敌意 rancorous 烦扰 annoyed 坐立不安 fidgety 迟疑 reluctant 焦虑 anxious 愁苦 forlorn 排斥 repelled 冷淡 apathetic 惊吓 frightened 仇恨 resentful 担心 apprehensive 懊恼 frustrated 躁动 restless 刺激 aroused 大怒 furious 难过 sad 羞愧 ashamed 低落 gloomy 害怕 scared 丧气 beat 内疚 guilty 敏感 sensitive 迷惑 bewildered 逼迫 harried 颤抖 shaky 苦涩 bitter 沉重 heavy 震惊 shocked 乏味 blah 无助 helpless 批判 skeptical 忧郁 blue 犹豫 hesitant 困乏 sleepy 无聊 bored 恐惧 horrified 哀痛 sorrowful 心碎 brokenhearted 敌对 hostile 歉意 sorry 屈辱chagrined 灼热 hot 没有斗志 spiritless 寒冷 cold 单调 humdrum 失魂落魄 startled 忧虑 concerned 受伤 hurt 惊讶 surprised 困惑confused 不耐烦 impatient 怀疑 suspicious 冷酷 cool 不在乎 indifferent 不冷不热 tepid 生气 cross 激烈 intense 惊恐 terrified 低落 dejected 怒气 irate 劳累 tired 抑郁 depressed 恼怒 irked 烦恼 troubled 绝望 despairing 激怒 irritated 不适uncomfortable 沮丧 despondent 嫉妒 jealous 不感兴趣unconcerned 抽离 detached 紧张不安jittery 心神不宁 uneasy 不满 disaffected 激动不安 keyed-up 心烦意乱unglued 失望 disappointed 懒散 lazy 不开心 unhappy 挫败 discouraged 疑虑 leery 气馁 unnerved 幻灭 disenchanted 倦怠 lethargic 不稳定unsteady 不高兴 disgruntled 无精打采 listless 烦乱 upset 厌恶 disgusted 孤独 lonely 拘谨 uptight 灰心 disheartened 气愤 mad 棘手 vexed 惊愕 dismay 汗颜 mean 厌倦 weary 不快 displeased 郁闷 miserable 伤感 wistful 不安 disquieted 昏沉 mopey 退缩 withdrawn 苦恼 distressed 阴郁 morose 悲伤 woeful 麻烦 disturbed 哀悼 mournful 着急 worried 垂头丧气 downcast 紧张 nervous 糟糕 wretched 消沉 downhearted 心乱如麻 nettled 沉闷 dull 麻木 numb
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练习答案:
  1. “我觉得你不爱我。” 【不是表达感受】你不爱我是对他人如何感受的判断,而不是感受
  1. “你要离开了,我很伤心。”【是表达感受】
  1. “听你那么说,我感到害怕。”【是表达感受】
  1. “你没和我打招呼,我感到自己受到了冷落。”【不是表达感受】受到冷落是对他人行为的判断
  1. “你能来,我真高兴。”【是表达感受】
  1. “你真令人厌恶。”【不是表达感受】令人厌恶是对他人的想法,而非感受
  1. “我想要揍你。”【不是表达感受】想要揍你是说话人想要采取的行动,而非自己的感受
  1. “我感到自己受到了误解。”【不是表达感受】被误解是对他人行为的判断,而非感受
  1. “你为我做那些事,我感觉很好。”【不是表达感受】很好这个词对于传递感受来说较为模糊。
  1. “我很没用。”【不是表达感受】没用是对自己的评价,而非感受
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