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《非暴力沟通》超级链接
非暴力沟通合集链接：
《非暴力沟通》
《非暴力沟通》是美国心理学家马歇尔·博恩堡（Marshall Rosenberg）的一本著作。这本书提出了一种被称为“非暴力沟通”（Nonviolent Communication，简称NVC）的沟通方式，旨在帮助人们以富有同情心的方式表达自己，同时也能倾听他人的需求。
非暴力沟通的核心理念是，每个人都有基本的、普遍的人性需求，而冲突往往源于我们在满足这些需求的策略上的不同。通过非暴力沟通，我们可以识别并表达自己的需求，同时也能理解他人的需求，从而找到满足所有人需求的解决方案。
非暴力沟通的过程包括四个步骤：
- 观察：描述你在具体情况下观察到的事实，而不包含任何评价或判断。
- 感受：表达你对于这些观察到的事实的感受，如快乐、悲伤、恐惧、愤怒等。
- 需求：识别并表达引发这些感受的内在需求。
- 请求：清晰、具体、可行地提出请求，以满足这些需求。
这本书的目标是帮助读者建立一种基于共情和理解的沟通方式，从而改善人际关系，解决冲突，以及提升个人的生活质量。
本文为《非暴力沟通》的第五章——《为自己的感受负责》读书笔记。
人之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。 ——爱比克泰德（Epictetus），古罗马哲学家
听到不中听的话有四种选择
感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。
当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：
- 指责自己，将错误归咎到自己身上
- 指责对方，将错误归咎到对方身上
- 关注我们自己的感受和需要
- 关注对方想要表达的感受和需
作者给出了两个例子，我们可以从中体会下其中的差异：
例子1:
甲：“昨晚你没来，让我很失望。”
乙：“昨晚你没来，我很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。”
甲把自己的失望完全归咎于对方的行为。而乙将他的失望归因于自己未满足的需要。
例子2：
甲：“他们撤销合同的做法让我很生气。”
乙：“他们撤销了合同，我感到非常生气，因为我认为，这是极不负责的做法。”
丙：“他们撤销了合同，我感到非常生气，因为我原本期盼着有机会能将去年辞退的工人们招回来。”
在这个例子中，甲将自己的气恼归咎于他人的行为。而乙承认她的愤怒是由自己带有指责的想法所造成的，因此她为自己的感受承担了责任。丙则进一步描述了自己的需要、渴望和感受未能得到满足。
有些常见的语言模式容易掩盖我们对感受的责任：
- 使用非人称代词，比如：这、它、那：
- “我们公开发行的手册有拼写错误，这让我非常生气。”
- “那太让我厌烦了。”
- “我感到（某种情绪），因为（别人）……”：
- “我感到伤心，因为你说你不爱我。”
- “我感到愤怒，因为上司不守信用。”
- 只提及他人的行为：
- “你在我的生日那天没给我打电话，我感到伤心。”
- “你没有把食物吃完，妈妈感到失望。”
对于上述语言模式，修改为这样的表达——“我感到……因为我……”，我可以让我们对自身所负责任有更多的意识：
- “看到我们公开发行的手册有拼写错误，我感到非常生气，因为我希望公司呈现出专业的形象。”
- “当上司违背了她的承诺，我感到愤怒，因为我原本希望用那个长假探望哥哥。”
- “你没有把食物吃完，妈妈感到失望，因为我希望你身体强壮，健康成长。”
利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于人来实现的，我们需要避免这样的语言机制，而是更多的让我们对自身感受负责。
需要：感受的根源
作者先给出几个论点：
- 当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。
- 当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。
- 不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未能得到满足时，我们习惯于认为是他人的错。
实际上，作者所想表达的是：
不要用疏离生命的语言来表达自己的需要，而是从需要的角度，正确体会与表达感受来说明自己的需要，从而让他人接受自己。
说出需要
在我们身处的世界中，我们时常会因为袒露自身需要而遭到强烈的评判，因而对表达需要感到害怕。
一个人如果无法说出自己的需要，会造成何等痛苦的后果。
从情绪的奴隶到主人的自由之路
在通往情绪自由的成长过程中，我们通常会经历三个阶段。
- 第一阶段：“情绪的奴隶” 在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。
- 第二阶段：“面目可憎” 在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价。想到自己压抑了数不胜数的需要，鲜少按照内心的呼唤来行事，我们可能会感到愤怒。 我们已经清楚知道，自己并不为他人的感受负责，却还没有学会如何用一种不被情绪奴役的方式与他人互动。
- 第三阶段：“情绪的主人” 在这个阶段，我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。 非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结。
练习：
在下列例句中，说话的人是否对自己的感受负责。
- “你把公司文件丢在办公室地上，这让我很生气。”
- “听你这么说，我觉得很生气，因为我需要受到尊重，而我认为你那些话是在羞辱我。”
- “你来晚了，让我很郁闷。”
- “你没法来吃晚餐，我感到难过，我本来想和你共度这个夜晚。”
- “我感到失望，因为你没有做你答应我的事情。”
- “我感到挫败，因为我原本希望这件事情能够进展得更快些。”
- “人们在背后议论我，这让我感到伤心。”
- “我很高兴你获得了那个奖项。”
- “你嗓门那么大，我很害怕。”
- “感谢你让我搭顺风车回家，因为我想比孩子们先到家。”
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小结
- 非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。
- 他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。
- 评判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。
- 听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：
- （1）指责自己；
- （2）指责他人；
- （3）体会自己的感受与需要；
- （4）体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
- 在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：
- （1）“情绪的奴隶”——我们认为自己要为他人的感受负责；
- （2）“面目可憎”——我们拒绝考虑他人的感受或需要；
- （3）“情绪的主人”——我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。
附录
每个人共有的基本需要：
- 自主选择
- 选择梦想
- 方向
- 目标
- 自由指定计划来实现这些梦想、目标和方向
- 内外一致
- 真实
- 意义
- 创造
- 自我肯定
- 庆祝
- 庆祝生命的创造力以及梦想的实现
- 纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）
- 相互依存
- 接纳
- 亲密关系
- 体贴
- 欣赏
- 社区
- 成长
- 安全感
- 诚实
- 信心
- 支持
- 理解
- 倾听
- 爱
- 尊重
- 信任
- 温暖
- 精神交流
- 美
- 激动
- 平静
- 和谐
- 秩序
- 玩耍
- 乐趣
- 欢笑
- 滋养身体
- 空气
- 运动
- 休息
- 触摸
- 食物
- 免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害
- 住所
- 水
练习答案：【在下列例句中，说话的人是否对自己的感受负责。】
- “你把公司文件丢在办公室地上，这让我很生气。”【否】 说这句话的人是在暗示，是对方的行为导致他的感受，而非他本身的需要或想法所致。可以这样说：“当你把公司文件丢在办公室地上，我感到生气，因为我希望重要的文件能够得到妥善保管。”
- “听你这么说，我觉得很生气，因为我需要受到尊重，而我认为你那些话是在羞辱我。”
- “你来晚了，让我很郁闷。”【否】 说话者没有表达感受背后的需要，可以这样说：“你来晚了，我很郁闷。因为我希望我们能坐到前排去。”
- “你没法来吃晚餐，我感到难过，我本来想和你共度这个夜晚。”
- “我感到失望，因为你没有做你答应我的事情。”【否】 说话者没有清楚表达感受背后的需要，可以说：“你没做你答应我的事情，我感到失望，因为我希望能信任你。”
- “我感到挫败，因为我原本希望这件事情能够进展得更快些。”
- “人们在背后议论我，这让我感到伤心。”【否】 说话者没有清楚表达感受背后的需要，可以说：“人们在背后议论我，我感到伤心，因为我希望得到欣赏。”
- “我很高兴你获得了那个奖项。”【否】 说话者没有清楚表达感受背后的需要，可以说：“你获得了那个奖项我很高兴，因为我一直希望你的努力能得到认可。”
- “你嗓门那么大，我很害怕。”【否】 说话者没有清楚表达感受背后的需要，可以说：“你大声说话时我很害怕，我需要安全的环境。”
- “感谢你让我搭顺风车回家，因为我想比孩子们先到家。”
- 作者:eachenkuang
- 链接:https://kuangyichen.com/article/nonviolent-communication-ch5
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